Zuccheri sì o zuccheri no? Lo zucchero raffinato è davvero così pericoloso?

Vediamo insieme cosa dicono le ricerche e come comportarci per avere un’alimentazione sana e bilanciata.

Cosa si intende per zuccheri?

Partiamo dal principio. Le maledizioni lanciate contro i carboidrati, cioè gli zuccheri, come radice di tutti i mali, sono sbagliate perché non prendono in considerazione il quadro generale.

Nello specifico infatti, bisogna fare qualche distinguo sui termini:

• Carboidrato: sono elementi di base di ciascuna molecola di zucchero. A seconda delle catene che formano, si distinguono in semplici e complessi.
• Carboidrati semplici: sono costituiti da una o poche molecole di zucchero, quindi il corpo li assimila immediatamente. In particolare, gli zuccheri semplici sono saccarosio, glucosio, fruttosio, galattosio, maltosio e lattosio. Si trovano nei dolcificanti (come zucchero, miele, melassa etc.), frutta, verdura.
• Carboidrati complessi: formano catene lunghe di molecole di zucchero, uguali o diverse tra loro, che il corpo assimila dopo averli scomposti. Sono amidi di cereali e patate (amilosio e amilopectina) e cellulosa, quindi fibre. La cellulosa non viene assimilata dall’organismo, ma serve per garantire una buona motilità intestinale e consentire l’assimilazione di altri nutrienti. Si trovano in cereali integrali, legumi e in frutta e verdura sottoforma di fibre. I prodotti da forno spesso contengono sia carboidrati semplici che complessi. L’energia che forniscono è disponibile in modo più mediato, quindi più a lungo nel tempo.

Le linee guida del Ministero della Salute per una dieta sana consigliano di assumere il 60% di calorie della propria dieta da carboidrati. Idealmente, i tre quarti devono derivare da carboidrati complessi ed il restante da carboidrati semplici, in particolare frutta.

Il metabolismo dei carboidrati

I carboidrati sono importanti perché forniscono energia al nostro organismo.

In particolare, il nostro cervello è glucosio-dipendente, quindi necessita di un buon apporto di carboidrati (semplici e complessi) per poter funzionare bene.

Già durante la masticazione inizia la scissione dei carboidrati per produrre glucosio, che viene liberato nel sangue dal processo digestivo.

L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, consente il suo trasferimento ai tessuti, che possono usarlo per produrre energia oppure, in caso di eccesso, trasformarlo in grasso e quindi riserve da usare in un momento successivo.

La presenza di zuccheri nel sangue è detta glicemia; l’assorbimento di zuccheri nel sangue ha una velocità diversa a seconda dell’indice glicemico (alto o basso) dell’alimento.

Il corpo ha un meccanismo di regolazione che consente di tenere la glicemia in un determinato range a digiuno. Gli eccessi possono portare scompensi, determinando un malfunzionamento dell’insulina e quindi un difetto nella produzione e assorbimento del glucosio che può portare ad insulino resistenza e diabete indotto (di tipo 2).

I danni degli zuccheri semplici

Parlare di un’alimentazione sana ed equilibrata significa parlare della possibilità di mangiare un po’ di tutto, tenendo a mente non solo la salute, ma anche l’appagamento emotivo e la funzione sociale e culturale del cibo.

I problemi derivano non tanto dall’assunzione di un alimento, ma dal suo eccesso. Un apporto eccessivo di zuccheri semplici fa pensare a problemi ai denti, come le carie. In realtà, è bene considerare che si parla di aumento di rischio e non di rischio assoluto.

Infatti, i microrganismi presenti nel cavo orale fermentano facilmente gli zuccheri, quindi creando acidi in grado di intaccare la dentina e determinare la comparsa di carie. In realtà, la differenza la fa una buona igiene orale, perché serve tempo per innescare questo meccanismo.

Anche l’obesità e la sindrome metabolica non sono associate direttamente al consumo di zuccheri, ma ad uno squilibrio energetico che può essere indotto sì dagli zuccheri, ma non solo.

Consumare cibi con un elevato indice glicemico provoca un’immediata disponibilità di energia, che provoca poi un forte senso di fame. Quindi assumere più zuccheri semplici significa stimolare il senso di fame.

Inoltre, gli zuccheri semplici determinano la produzione di grasso addominale (androide). Il grasso androide è associato a infiammazioni e deposito adiposo a carico degli organi, con un aumento del rischio di patologie cardiometaboliche.

Ci sono anche delle ricerche che dimostrano un impatto negativo dello zucchero sull’apparato cardiovascolare e sull’aumento della pressione arteriosa, pur senza significativi aumento di peso.

Lo zucchero accelera l’invecchiamento della pelle, perché si lega a collagene ed elastina, determinandone il deterioramento precoce, con un processo chiamato glicazione. A ciò si aggiunge il problema dell’insulino resistenza e delle problematiche ad essa associate.

L’ormone prodotto dal pancreas, come abbiamo detto, regola la glicemia; quando ne viene prodotta in eccesso, l’organismo la rilascia nel corpo, a cui ne servono sempre maggiori quantità per gestire il livello di glicemia. I meccanismi ormonali che innesca l’insulino resistenza devono essere presi molto seriamente.

Il rischio, oltre al diabete, è che si determini una produzione eccessiva di androgeni che possono portare la PCOS, cioè la Sindrome dell’Ovaio Policistico. Bisogna quindi prestare molta attenzione all’attività fisica e alla gestione dei picchi glicemici, prediligendo cibi con un indice glicemico basso e una dieta ricca di antiossidanti (che si trovano ad esempio nei broccoli).

Bliss Point e cibi industriali

Secondo delle ricerche, in Italia assumiamo poco meno di 30 kg di zuccheri semplici pro-capite l’anno; negli USA si parla di più del doppio (70kg). Una quota generosa deriva dagli alimenti industriali e dalle bibite gassate. A partire dagli anni 90 infatti, si è iniziato a parlare della ricerca del bliss point, ovvero il punto di massimo godimento indotto dal cibo.

Zucchero, sale e grassi stimolano la produzione di diversi ormoni, tra cui la dopamina, che provoca un senso di appagamento. Non essendo immediatamente disponibile nell’organismo, cercheremo delle fonti in grado di produrla, arrivando a innescare una condizione simile alla dipendenza da droghe.

Zuccheri raffinati e dipendenza psicologica

È proprio a causa della produzione di ormoni (dopamina e serotonina in particolare) che il consumo di zuccheri raffinati può innescare alterazioni dell’umore. L’alterazione della produzione di serotonina, stimolata dall’assunzione di cibi molto zuccherati, porta infatti a stati depressivi negli adolescenti (Emory University).

Inoltre, una ricerca dell’Università della California ha evidenziato come lo sviluppo di insulino resistenza abbia un impatto negativo anche sulle capacità mnemoniche, perché altera l’assimilazione del glucosio che fa funzionare il nostro cervello.

Cosa fare per limitare il consumo di zuccheri?

Per questa serie di ragioni è opportuno gestire il consumo di zuccheri semplici nella dieta, per i bambini ma non solo. Una buona idea è iniziare eliminando quelle abitudini inconsapevoli che possono essere dannose sul lungo periodo:

• Eliminare lo zucchero dal caffè e le bevande zuccherate. Fate attenzione anche ai succhi di frutta, anche a quelli senza zucchero, perché contengono fruttosio e zuccheri della frutta, senza le fibre che regolano il senso di fame e con un minore apporto di vitamine.
  
• Regolare l’assunzione di dolci. In particolare, è bene prediligere dolci fatti in casa, se possibile con farine integrali. In ogni caso, fate attenzione alla composizione generale del pasto e considerate che gli zuccheri semplici si assimilano meglio a colazione. Non fate diventare il dolcetto un’abitudine.
  
• Fare attenzione agli alimenti senza zucchero e ai dolcificanti alternativi. Oltre a dare un falso senso di sicurezza, che quindi può portare a un loro consumo eccessivo, possono essere prodotti con sostituti dannosi per mantenere il sapore gradevole. Inoltre, alcuni dolcificanti stimolano il picco glicemico tanto quanto lo zucchero semplice, quindi aumentano il senso di fame. Inoltre, zucchero di canna e zucchero bianco sono sostanzialmente equivalenti.
  
• Consumare frutta, verdura e alimenti ricchi di fibre e antiossidanti. È vero che frutta e verdura apportano una certa quantità di zuccheri semplici (zucca e carote in particolare) ma apportano anche fibre, vitamine e nutrienti essenziali. Prediligere frutta e verdura come spuntino, con attenzione a qualità e quantità, è essenziale nell’ambito di una dieta equilibrata.
  
• Premiatevi e imparate a gestire il bisogno emotivo. Ponetevi dei piccoli traguardi temporali in cui limitare l’assunzione di zucchero raffinato, al termine dei quali premiatevi con un dolce. Inoltre, un consumo non equilibrato di alimenti dolci può avere una base emotiva, che yoga e psicoterapia possono aiutarvi a gestire.
  
• Non tenete in casa facili tentazioni.
  Scegliere gli alimenti, prediligere farine integrali e un adeguato apporto di fibre ed evitare trappole psicologiche come quella del sugar free sono dei passi essenziali per gestire in modo sano l’assunzione di zuccheri semplici nella dieta.

Sia per gli zuccheri che per ogni altro aspetto della nostra alimentazione, è bene riflettere sulla quantità e qualità degli alimenti e sull’effetto che hanno sul nostro corpo e scegliere in maniera adeguata e consapevole.

L’equilibrio è tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno, fate le giuste scelte e il vostro corpo vi ringrazierà!